Franchement, dit is een vraag die ik zó vaak hoor in de sporthal. Je traint drie keer per week, je voelt je fitter, maar die vetlaag rond je buik… die blijft koppig zitten. En tegelijk ben je bang : “Als ik ga afvallen, verlies ik dan niet al mijn spieren ?” Goed nieuws : vet verliezen zonder spiermassa te verliezen kan wél. Maar nee, niet met wonderdiëten of absurde challenges op Instagram.
Tweede ding dat ik meteen wil zeggen, parce que ça m’a surpris aussi : sommige mensen denken zelfs aan extreme oplossingen als ze vastlopen. Ik snap het, echt. Maar voor amateursporters is het bijna altijd slimmer om eerst je basis op orde te brengen, avant de penser à autre chose. D’ailleurs, je ziet online soms rare shortcuts voorbij komen, zelfs richting esthetische ingrepen (zoals op https://chirurgieesthetiquequebec.com, maar dat staat héél ver van wat hier werkt voor sport en gezondheid.
Waarom je vaak spier verliest als je “gewoon” wilt afvallen
Laat me raden. Je eet minder, je doet extra cardio, de weegschaal gaat omlaag… maar je kracht ook. Dat is geen toeval. Als je lichaam te weinig energie binnenkrijgt, gaat het snijden waar het kan. En spiermassa kost energie, dus die is snel de pineut.
Typische fouten die ik zie bij amateursporters :
– Te weinig eten (vooral eiwitten)
– Alleen maar cardio doen
– Te snel gewicht willen verliezen
– Slecht of te weinig slapen (ja, dit telt écht mee)
En eerlijk ? Ik heb ze allemaal zelf gemaakt. Vooral dat “nog even 20 minuten extra op de loopband”, terwijl mijn benen al leeg aanvoelden.
Eiwitten : saai onderwerp, maar absoluut cruciaal
Ik weet het, eiwitten klinken niet sexy. Maar ze zijn je beste vriend als je vet wilt verliezen en spieren wilt behouden. Zonder genoeg eiwitten heeft je lichaam simpelweg geen reden om je spieren te sparen.
Richtlijn die in de praktijk goed werkt :
1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Weeg je 75 kilo ? Dan zit je rond de 120 tot 150 gram eiwit. Dat is meer dan je denkt. Een bakje kwark hier, eieren daar, kip, vis, tofu… het tikt aan.
Kleine tip uit ervaring : verdeel het over de dag. Alles ’s avonds naar binnen proppen ? Niet ideaal.
Krachttraining : niet optioneel, echt niet
Als je één ding onthoudt van dit artikel, laat het dit zijn : krachttraining is geen bonus, het is een vereiste. Zonder prikkel denkt je lichaam : “Ah, die spier hebben we blijkbaar niet meer nodig.”
Je hoeft geen bodybuilder te worden. Twee à drie sessies per week is al top.
Focus op :
– Squats
– Deadlifts
– Pull-ups of lat pulldowns
– Push-ups, bench press, shoulder press
Zware gewichten ? Ja. Perfecte techniek ? Zo goed mogelijk. Ego thuislaten ? Absoluut.
En nee, hoge herhalingen met roze dumbbells tellen niet echt mee, sorry.
Cardio : vriend of vijand ?
Goede vraag. Cardio is niet slecht. Maar te veel cardio + te weinig eten = spierverlies. Zo simpel is het.
Wat ik meestal aanraad :
– 1 tot 2 keer per week rustige cardio (wandelen, fietsen)
– Eventueel 1 korte HIIT-sessie als je dat leuk vindt
Meer hoeft niet. Je bent geen Tour de France-renner, toch ?
Calorietekort : klein, beheersbaar, vol te houden
Hier gaan veel mensen de mist in. Ze willen te snel resultaat. 800 calorieën onder onderhoud ? Dat hou je misschien twee weken vol… en daarna crash je.
Mik liever op een klein tekort:
– Ongeveer 300 tot 500 kcal onder onderhoud
– Gewichtsverlies van 0,5 kg per week is prima
Het voelt soms traag, ja. Maar je spieren blijven, je prestaties ook. En dat motiveert veel meer, vind ik.
Slaap en stress : onderschat, maar allesbepalend
Dit klinkt misschien soft, maar slaap is keihard belangrijk. Slechte nachten = meer honger, slechter herstel, minder kracht.
Vraag jezelf eens eerlijk af :
– Slaap ik minstens 7 uur ?
– Lig ik ’s avonds nog een uur te scrollen ?
– Sta ik op alsof ik al moe ben ?
Als je hier winst boekt, zie je vaak vanzelf progressie in vetverlies. Zonder extra training zelfs.
Realistisch blijven (en mild voor jezelf)
Laatste punt, en misschien wel de belangrijkste. Vet verliezen zonder spierverlies is geen rechte lijn. Sommige weken gebeurt er weinig. Soms ga je zelfs iets omhoog. Dat is normaal.
Kijk niet alleen naar de weegschaal :
– Word je sterker ?
– Zit je kleding losser ?
– Voel je je energieker in training ?
Als het antwoord daar “ja” is, zit je goed. Ook al zegt die weegschaal iets anders.
Perso, ik vertrouw liever op hoe mijn lichaam aanvoelt dan op één getal.
Wil je dit volhouden op lange termijn ? Dan is dát de mindset die werkt.